Ahdistushäiriöt osa 2: Sosiaalisten tilanteiden pelko ja mikä auttaa sen voittamisessa?

Meille kaikille on tuttu se tunne, kun on perhosia vatsassa ennen tärkeää työhaastattelua tai vaikkapa ennen julkisen puheenvuoron esittämistä. Lievä jännittäminen ja ”ramppikuume” on hyvin tavallista ja ei häiritse arkista elämää liiaksi.

Sosiaalisten tilanteiden pelko tarkoittaa, että pelkäät sellaisia tilanteita, joissa seurustellaan ja puhutaan vieraitten ihmisten kanssa. Ongelmalliseksi sosiaalinen pelko ja jännittäminen muuttuvat silloin, kun alat vältellä kanssakäymistä ja keskustelua ja kenties hyviä työtarjouksia ja itselle tärkeitä asioita menee ohi. 

Sosiaalinen pelko ilmenee jännitykseen liittyvinä oireina, joita ovat muun muassa vatsan nipistely, palan tunne kurkussa, punastuminen, käsien vapina ja hikoilu, kiihtynyt sydämen syke, heikotuksen tai huimauksen tunne jne. Jännitysoireet ovat niin epämukavia, että ihminen alkaa vältellä sellaisia tilanteita, joissa oireet nousevat pintaan. Sosiaalista pelkoa lisää ajatus siitä, että muut huomaavat jännityksen.

Sosiaalinen jännittäminen saattaa rajautua vain joihinkin tietyn tyyppisiin tilanteisiin, kuten yhteisiin ruokailuhetkiin, juhliin tai kokouksiin osallistumisiin tai julkiseen esiintymiseen. Toisaalta sosiaalinen jännittäminen voi olla laajempaa ja ilmetä monenlaisissa vuorovaikutuksen tilanteissa.  

Sosiaalisiin tilanteisiin liittyvä jännittäminen on hyvin yleinen vaiva ja onkin arvioitu, että 10-15% ihmisistä kärsii siitä ainakin jossain vaiheessa elämäänsä. Noin joka viides hakee apua jännittäminen oireisiinsa. 

Suuri osa jännittämisestä kärsivistä pelkää, että jännittäminen kuten punastelu ja käsin vapina näkyy ja muut huomaavat sen. Tosiasiassa jännitysoireet harvoin näkyvät muille ja jos näin onkin, niin muut näkevät ne paljon lievempinä kuin jännittäjä itse. 

Tämä blogipostaus sisältää ratkaisukeskeisen ja kognitiivisen psykoterapian ajatuksia sosiaalisesta jännittämisestä. Käyn läpi kognitiivisen käyttäytymisterapia hoitopolkua ja tämän avulla voit päästä hyvään alkuun sosiaalisten pelkojesi voittamisessa.

Mitä oikeastaan pelkäät kun pelkäät sosiaalisia tilanteita?

Varmasti sinullakin on muistoja lapsuuden tai nuoruuden tapahtumista, joihin liittyy häpeän tunteita. Tilanteita, joissa muut ovat nauraneet sinulle tai pilkanneet sinua - tai ainakin koet, että olit pilkan kohteena. Me kaikki tunnemme joissain tilanteissa häpeää, mutta jotkut ovat vastustuskykyisempiä ja jotkut herkempiä häpeän tunteelle. Sosiaalisesta jännittämisestä kärsivälle häpeän tunne ei ole vain epämukava tuntemus - vaan pikemminkin emotionaalisesti musertava kokemus. Mitä vaikeampi sinun on toipua häpeällisistä tilanteista, sitä enemmän pelkään sellaisia hetkiä, joissa koet häpeää. 

Pelosta kärsivä pelkää huomion kohteena oloa tai muutoin nolatuksi sosiaalisessa tilanteessa. Taustalla on tietoinen tai tiedostamaton ajatus siitä, että oma käyttäytyminen on jollain tapaa hävettävää tai nolostuttavaa. Pohjimmiltaan sosiaalisessa jännittämisessä on kyse häpeän pelosta. 

Onneksi voit kehittää kykyäsi sietää häpeän tunnetta ja päästä sen yli. Häpeällistä kokemusta voi katsoa eri suunnasta ja sen voi määritellä uudelleen. Häpeällistä ”emämunausta” voi määritellä uudelleen ja sitä voi katsoa vaikkapa huvittavana kokemuksena tai inhimillisenä kömmähdyksenä. Häpeällisen kokemuksen muokkaamisessa siedettäväksi auttaa, jos keskustelet tapahtuneet jonkun toisen kanssa ja voit huomata, että muillekin on sattunut vastaavanlaisia sattumuksia. Keskustelu auttaa myös siinä, että saat tapahtumaan etäisyyttä ja häpeällinen sattumus alkaa näyttäytyä ihmillisenä enemmin kuin suurena ”emämunauksena”. Voit etsiä tapahtumasta koomisia piirteitä, jolloin häpeän tunne menettää voimaansa ja ”vaarallisuuttaan”. Meistä kukaan ei voi täysin välttää sosiaalisia tilanteita, joissa koemme häpeää, mutta voimme kasvattaa kykyämme irtautua häpeän tunteesta.

Mikä ei auta?

Jos pelosta kärsivä kohtaa pelkäämiään vuorovaikutustilanteita, niin fyysisesti ilmenevät jännitysoireet voimistuvat hetkellisesti. Nämä tuntemukset voivat tuntua paniikinomaisilta. Tukalasta tilanteesta pyritään irti joko vetäytymällä tai välttelemällä (kokonaan) sosiaalisia tilanteita. Kuormittavassa tilanteessa pelosta kärsivä voi käyttäytyä siten, että se hetkellisesti helpottaa oloa. Tälläistä turvakäyttäytymistä on esimerkiksi katsekohtaktin välttely.

Turvakäyttäytyminen tai sosiaalisten tilanteiden välttely auttaa hetkellisesti, mutta jännitys ei vähene seuraavissa samankaltaisissa tilanteissa. Kynnys kohdata uusia vastaavia tilanteita voi välttelyn ja turvakäyttäytymisen myötä kasvaa korkeammaksi.

Mikä auttaa?

Mikäli sosiaalisesta pelosta kärsivä pysyttelee ahdistavassa tilanteessa, niin ahdistu alkaa pikku hiljaa laskea. Tämä havainto tarkoittaa, että toistuva ja sopiva altistus tukalille tilanteille tuo tulosta ja auttaa hallitsemaan näitä tilanteita. 

Altistaminen aloitetaan varovaisesti. Altistus käynnistyy mielikuvaharjoitteluna ja tämän jälkeen siirrytään käytännön kokeiluihin. Hankalan tilanteen kohtaaminen asteittain vie kohti ahdistuksen vähentymistä näissä tilanteissa. Harjoittelu voi aluksi tuntua vaikealta, mutta ajan myötä huomaat sen olevan helpompaa kuin aluksi ajattelit.

Automaattiset ajatukset

Usein jännittäessä huomio kiinnittyy itseen ja omiin reaktioihin ja etenkin kehollisiin kokemuksiin. Mielikuvat omasta viallisuudesta nousevat pintaan ja kehittyy virheellinen arvio sosiaalisen tilanteen uhkaavuudesta, vaikka ympäristö ei tosiasiassa tuota negatiivista palautetta. Pelkoja eivät aiheuta tilanteet itsessään vaan tilanteesta tehtävät tulkinnat. Esiintymisjännityksestä kärsivä voi esimerkiksi ajatella ”Pitävätköhän nuo muut minua ihan hölmönä tai tyhmänä” ”Eihän minulla ole mitään fiksua sanottavaa”. Mainitut ajatukset kuvastavat jännittäjän käsitystä itsestään.

Ajatukset ja tulkinnat syntyvät eri tilanteissa salamannopeasti ja kaikkea mitä mieleen nousee on vaikea hallita. Näitä ajatuksia nimitetäänkin automaattisiksi ajatuksiksi. Automaattiset ajatukset on sisäistä puhetta, joka voi olla sanallista tai erilaisia mielikuvia. Sisäisen puheen avulla kerromme itsellemme miten asiat ovat. Jos pysähdyt havainnoimaan omaa sisäistä puhettasi, voit huomata jonkinlaisen yleisen tyylin, kuten esimerkiksi negatiiviset ajatukset ”en pysty tähän” tai ”taas menee pieleen”. Tämänkaltaiset toistuvat johtopäätökset alkavat ohjata omia havaintoja ja ajatuksia ja näin vaikuttavat siihen, miten kussakin tilanteessa lopulta toimit. Nopeasti herääviä ja kielteisiä ajatuksia kutsutaan haitallisiksi automaattisiksi ajatuksiksi.

Altistushierarkian laatiminen

Altistusharjoittelu on uuden taidon opettelua ja se vaatii aikaa ja työtä. Harjoittelussa on tärkeää, että se on säännöllistä ja tapahtuu riittävän usein. Kohtaamalla epämukavia tilanteita ne alkavat ajan myötä muuttua helpommiksi ja ahdistus alkaa lieventyä. Altistusharjoittelu alkaa siitä, että mietit mihin tilanteisiin toivot muutosta. Mitkä ovat ne keholliset oireet, ajatukset ja tunteet, jotka liittyvät tähän ahdistavaan tilanteeseen. Seuraavaksi ahdistusta aiheuttavat tilanteet asetetaan järjestykseen asteikolla 0-100 sen mukaisesti miten paljon ahdistusta kukin tilanne aiheuttaa. Altistus etenee hierarkian mukaan vähemmän ahdistavista tilanteista kohti vaikeampia tilanteita. Harjoittelu aloitetaan ”alimmalta portaalta” eli sopivan kokoisesta haasteesta, mikä on riittävän helppo saavuttaa. Harjoiteltaviin sosiaalisiin tilanteisiin valmistaudutaan muun muassa mielikuvaharjoittelun avulla. 

Altistushierarkia on konkreettinen luettelo altistehtävistä. Tehtävät on käytännön toimia, jotka vievät kohti tavoitetta. 

Esimerkiksi:

100 Työprojektini esittely työpaikan palaverissa

90 Työn kehittämisideani esittäminen esimiehelle

80 Puheenvuoron käyttäminen työpaikan kokouksessa

70 Kysymyksen kysyminen palaverissa

60 Loma-asian kysyminen esimieheltä

50 Osallistuminen vapaaseen keskusteluun työtoverien kanssa kahvitauolla

40 Lääkäriajan varaaminen puhelimitse

30 Itselleni vieraan kollegan tervehtiminen työpaikalla

20 

0

Alimmille tasoille laaditaan tehtäviä, jotka virittävät ahdistusta arvoilla 30-60 ylemmille tasoille 70-100 sellaisia tehtäviä, jotka virittävät ahdistusta kohtalaisen paljon ja paljon. Ainakin neljälle alimmalle laaditaan tehtäviä, joissa ahdistus kasvaa portaittain.

Ajatusvääristymät ja ajatusten kyseenalaistaminen

Ihmisen tunteita ja käyttäytymistä säätelee taustalla olevat tunteet ja tulkinnat. Nämä tulkinnat voivat sisältää opittuja vääristymiä, kuten esimerkiksi oletuksia siitä, että muut arvioivat sinua negatiivisesti. 

Esimerkkejä ajatusvääristymistä: Katastrofiajattelu tarkoittaa, että oletetaan, että pahin tapahtuu. ”Jos puhun palaverissa, niin suustani pääsee sammakoita tai sekoan sanoissani ja tilanne on täysin kamala”. Asian suurentelu tarkoittaa, että tapahtuman merkitys kasvaa kohtuuttoman suureksi. ”Jos en palaverissa kerro omaa kantaani asiaan, niin työtoverin pitävät minua ihan vässykkänä”. Yliyleistäminen tarkoittaa, että yleistetään asioita liiaksi hyvin epämääräisen tiedon varassa. ”Kaikki katsovat minua työpaikkaravintolassa ja tarkkailevat käyttäytymistäni”. Ajatuksen lukeminen tarkoittaa, ihmisellä on käsitys, että hän voi tietää mitä muut ajattelevat ja tuntevat. ”Jos joku katsoo minua niin hän arvostelee minua mielessään”.

Omia ajatuksiaan on hyödyllistä kyseenalaistaa. Voit miettiä miten välttää ääriajattelua. Pysy tulkinnoissasi keskitiellä ja pyri tavoittamaan realistinen käsitys asiasta. Pysäytä itsesi jos huomaat hyppääväsi nopeisiin johtopäätöksiin. Voit myös pohtia, mitä muut oikeasti näistä tilanteista ajattelevat. Mitä työtoverisi ajattelee vastaavissa tilanteissa? Sopivalla hetkellä voit myös kysyä muilta pitävätkö omat ajatuksesi paikkansa. Etsi vaihtoehtoisia ajattelun tapoja ja näyttöä erilaisista tulkinnoista.

Altistuksen aloittaminen

Altistusharjoittelu lähtee käyntiin siitä, että työstät hierarkiasi ensimmäisellä askelmalla olevaa tehtävää. Valmistautumisessa auttaa hyvin tehty pohjatyö, eli omien ajatusten ja ajatusvääristymien katsominen uudesta näkökulmasta.

Arvioi asteikolla 0-100, miten ahdistavaksi koen ensimmäisen tehtävän? Mikä on tilanteeseen liittyvä pahin pelkosi? Mitä voisi tapahtua? Miten olet aiemmin selviytynyt vastaavista tilanteista? Millaista turvakäyttäytymistä olet käyttänyt aiemmin välttyäksesi kohtaamasta tilannetta?

Aloita altistus kohtalaisesti jännittävästä tilanteesta, joka ahdistustaso on 40-60. Etene seuraavan portaan tehtävään vasta kun tilanteen ahdistavuus on laskenut vähintään puoleen. 

Altistustehtävässä keskeistä on  pysytellä tilanteessa ja odottaa, että ahdistus lähtee laskemaan. Vältä turvakäyttäytymistä ja käännä huomiota poispäin itsestä ja kohti ympäristöä. 

Ennen aloitusta käy ensimmäinen altistustehtävä vielä läpi mielikuvaharjoitteluna ajatuspäiväkirjan avulla. Varsinaisen altistusharjoituksen aikana kuvittele tilanteen eteneminen mielessäsi. Oheisesta linkistä aukeaa ajatuspäiväkirja. Tsemppiä harjoitteluun!

Ajatuspäiväkirja

Lähteet

Furman, Ben (2015) Perhosia Vatsassa. Apua pelkoihin paniikkiin ja ahdistukseen.

Stenberg, Jan-Henry & muut (2019) Irti sosiaalisesta jännittämisestä.